Rebounding is een mooie naam voor het trainen op een trampoline. Maar er komt veel meer bij kijken dan alleen op en neer springen. Met de juiste bewegingen is rebounden een uitstekende cardio- en vetverbrandende training. Het beste van alles, het is leuk! Je hebt misschien niet eens het gevoel dat je aan het trainen bent. Als je aan de slag wilt, dan is de basis eenvoudig. Koop een trampoline en begin te stuiteren om een meester te worden in het terugkaatsen!
Stappen
Methode 1 van 3: Aan de slag
Stap 1. Koop een mini-trampoline die is ontworpen om terug te stuiteren
Je kunt rebounders online of bij de meeste sportwinkels vinden. Je hebt veel keuzes, dus kijk rond en vind een goed beoordeeld product dat is ontworpen om te herstellen.
- De meeste rebounders zijn 32-40 in (81-102 cm). Grotere exemplaren kunnen oplopen tot 120 cm, maar het kan moeilijk zijn om ruimte te vinden voor zo'n groot exemplaar.
- Kwaliteit rebounders zijn ongeveer $ 200.
- Controleer beoordelingen voor elke rebounder om te bepalen of het een goed product is.
- Als je je zorgen maakt over je evenwicht, kun je een rebounder krijgen met een veiligheidsbeugel om je aan vast te houden terwijl je stuitert.
- Er zijn enkele minitrampolines die eigenlijk geen rebounders zijn. Gebruik geen van deze, omdat het niet duurzaam genoeg is voor de training.
Stap 2. Draag schoenen als ze je comfortabeler maken
Schoenen zijn optioneel als je terugkaatst. Sommige mensen doen het liever op blote voeten, maar het dragen van schoenen kan je meer steun geven en je voeten beschermen. Een terugkaatsende trampoline kan het aan, dus draag schoenen als je dat liever hebt.
- Over het algemeen wil je een lichte of middelzware sneaker met goede enkelsteun. Staande hardloopschoenen zouden goed moeten zijn.
- Probeer voor het grootste deel loszittende kleding te dragen die uw bewegingsvrijheid niet beperkt. Vrouwen willen misschien ook een sportbeha van goede kwaliteit dragen vanwege al het stuiteren bij deze oefening!
Stap 3. Zet wat muziek op voor plezier en motivatie
Rebounden is geweldig om te doen met muziek! Je kunt jezelf afleiden van de verbranding en echt genieten van je training met de juiste afspeellijst waar je energie van krijgt.
- Het zal moeilijk zijn om van nummer te wisselen terwijl je terugkaatst, dus misschien wil je van tevoren een afspeellijst maken.
- Het kan moeilijk zijn om een hoofdtelefoon te dragen terwijl je terugkaatst, dus luidsprekers zijn een betere keuze.
Stap 4. Bekijk enkele video's voor een begeleide training
Als je een beginner bent, heb je misschien wat meer begeleiding nodig om te beginnen met rebounden. Gelukkig is het een populaire oefening en kun je video's voor beginners overal vinden! Zoek op YouTube naar enkele video's om te volgen en om mee aan de slag te gaan.
Enkele goede zoektermen zijn 'rebounder-training voor beginners', 'hoe te beginnen met rebounden' of 'eenvoudige rebounder-oefening'
Methode 2 van 3: De juiste techniek spijkeren
Stap 1. Ga op de trampoline staan met uw voeten 15 cm uit elkaar
Begin met een comfortabele houding op de trampoline. Ga rechtop staan en sta ontspannen met uw voeten ongeveer 15 cm uit elkaar. Zorg ervoor dat je in balans bent voordat je bewegingen probeert.
Sommige trainers raden aan om je armen opzij te leggen, terwijl anderen ze liever naar beneden of voor je houden. Anderen houden liever hun handen op hun heupen. Probeer een paar verschillende posities om te zien wat je het leukst vindt. Je kunt het later altijd nog wijzigen
Stap 2. Maak je los door gewoon op de trampoline te stuiteren zonder je voeten op te tillen
Als je eenmaal comfortabel staat, begin dan heel licht te stuiteren om aan de beweging te wennen. Buig je knieën om wat vaart te krijgen en til jezelf op. Laat je voeten op dit moment niet van de trampoline komen. Gebruik gewoon voldoende kracht om op en neer te stuiteren.
- Je voelt je misschien een beetje wiebelig wanneer je dit voor het eerst doet, en dat is normaal. Je kunt zo langzaam gaan als je wilt totdat je aan de beweging gewend bent.
- Dit is een goede opwarmroutine voor elke rebound-sessie, zelfs als je er een beetje beter in bent.
Stap 3. Duw met je dijen en heupen de trampoline in
Als je gewend bent om buiten op een trampoline te spelen, dan denk je waarschijnlijk dat het de bedoeling is om op te springen en zo hoog mogelijk te komen. Dat is echter niet het punt van terugkaatsen. In plaats van je energie op te richten, concentreer je het op de trampoline. Dit werkt je spieren en geeft je een veel betere training.
- Dit is in het begin waarschijnlijk moeilijk om aan te wennen. Probeer je voor te stellen dat je je voeten door de trampoline duwt om te visualiseren wat je moet doen.
- Als je beter wordt in terugkaatsen, kun je wat meer geavanceerde bewegingen proberen die wat meer hoogte vereisen. Maak je hier voorlopig geen zorgen over.
Stap 4. Houd je core strak tijdens de training
Je kern stabiliseert je lichaam, dus het is een heel belangrijk onderdeel van je rebound-training. Je buikspieren helpen ook om je benen naar beneden te duwen en momentum op te bouwen. Ondersteun je lichaam door je kern tijdens de hele routine strak te houden.
Als extra bonus helpt het aanspannen van je kern om je buikspieren op te bouwen. Dit is een geweldige manier om die strakke maag te krijgen waar je naar op zoek was
Stap 5. Verhoog je stuiter geleidelijk totdat je 15 cm van de trampoline af tilt
Als je eenmaal gewend bent aan de stuiterende beweging en je kern strak houdt, kun je wat meer hoogte krijgen. Stuiter met meer kracht totdat je voeten een paar centimeter van de trampoline af komen.
- Je kunt in deze positie zo lang blijven stuiteren als je wilt. Als je het gevoel hebt dat je er nog steeds aan moet wennen, voel dan geen druk om iets ingewikkelders te proberen. Gewoon stuiteren is een training op zich.
- Over het algemeen hoeven je voeten maar een paar centimeter van de trampoline af te komen. 6 in (15 cm) is zo hoog als je zou moeten proberen te krijgen.
Methode 3 van 3: Enkele basisbewegingen leren
Stap 1. Warm op met een eenvoudige mars
Dit is goed voor een warming-up of het proberen van een aantal verschillende bewegingen. Ga comfortabel op de trampoline staan. Til vervolgens tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm op. Laat ze samen vallen en doe hetzelfde met je linkerbeen en rechterarm. Ga door in dit marspatroon om je hartslag te verhogen.
- Denk eraan om je core strak te houden en je benen op te tillen met je buikspieren. Hierdoor krijg je een full body workout.
- Je stuitert niet echt tijdens deze beweging. Het is meer alsof je op zand of sneeuw loopt.
Stap 2. Kruis je benen terwijl je in de lucht bent
Dit is een goede manier om wat meer gecompliceerde bewegingen in je routine op te nemen. Begin met normaal te stuiteren, met je voeten een paar centimeter omhoog. Kruis dan je benen in de lucht en land met je rechtervoet voor je linkervoet. Wissel van voet als je weer omhoog springt, zodat je rechtervoet achter je linkervoet staat als je landt. Ga verder in dit patroon.
- Gebruik je core om je benen in beweging te houden.
- Je bent misschien meer in balans als je je armen naar de zijkanten uitstrekt.
Stap 3. Doe jumping jacks op de trampoline
Deze zijn in principe hetzelfde als alle andere springjacks, alleen op je trampoline. Ga met je voeten tegen elkaar staan en begin te stuiteren. Als je omhoog stuitert, open je je benen en klap je in je handen boven je hoofd. Land in deze positie. Spring dan weer omhoog, sluit je benen en laat je armen zakken. Herhaal dit zo vaak als je wilt, maar begin met 10 om eraan te wennen.
Je kunt zoveel hoogte krijgen als je wilt voor je jumping jacks
Stap 4. "Ski" heen en weer voor meer cardio
Deze beweging verhoogt het uithoudingsvermogen van je training. Stuiter in het midden van de trampoline met je benen bij elkaar. Spring dan naar de linkerkant van de trampoline en houd je voeten bij elkaar. Spring vanaf daar onmiddellijk naar de rechterkant van de trampoline. Blijf heen en weer springen met je benen bij elkaar.
- Je zult waarschijnlijk je armen moeten trainen om jezelf in balans en stabiel te houden.
- Maak je geen zorgen als je dit in het begin langzaam moet doen. Het is ingewikkelder dan de bewegingen die je tot nu toe hebt gedaan.
Stap 5. Train je benen met trampoline-squats
Dit is een goede manier om je training op te voeren en je meer verbrand te voelen. Stuit normaal om te beginnen. Wanneer je omhoog stuitert, spreid je je benen en land je in een gehurkte positie met je knieën diep gebogen en je armen voor je. Spring dan weer omhoog en land normaal. Herhaal deze beweging zo vaak als je wilt.
Buig altijd je knieën als je landt. Rechtop landen kan je gewrichten beschadigen
Tips
- Rebounders zijn eigenlijk best stil. Ze kunnen echter nog steeds geluid maken als u zich op een verdieping boven iemand bevindt. Misschien wil je de jouwe mee naar buiten nemen of ergens waar niemand onder je is.
- Studies tonen aan dat rebounden je hartslag echt doet stijgen, dus het kan een geweldige manier zijn om af te vallen of je cardio een boost te geven.
Waarschuwingen
- Omdat rebounden uw hartslag kan verhogen, moet u altijd aan uw arts vragen of uw hart gezond genoeg is voor deze oefening. Dit is vooral belangrijk als u hartaandoeningen of hoge bloeddruk heeft.
- Hoewel rebounden over het algemeen veilig is voor uw gewrichten, moeten mensen met artritis voorzichtig zijn. Begin met langzaam lopen of stuiteren op de trampoline om ervoor te zorgen dat je gewrichten niet meer pijn doen. Probeer altijd met zo min mogelijk impact te landen, zodat u geen gewrichtspijn veroorzaakt.
