In dans betekent het doen van een "kanteling" of een "beenkanteling" meestal het trekken van een adembenemende beweging waarbij een verticale staande splitsing wordt uitgevoerd en het bovenlichaam opzij wordt gekanteld met behoud van het evenwicht. Deze moeilijke zet kan met een partner of solo worden gedaan. Om een moeiteloze tilt uit te kunnen voeren, moet een danser een onberispelijke flexibiliteit en balans hebben, samen met een groot gevoel voor ritme en muzikale timing. Zie stap 1 hieronder om te leren hoe u een tilt kunt doen!
Stappen
Methode 1 van 2: Een tilt uitvoeren
Stap 1. Rek je uit voordat je begint
Een tilt is een indrukwekkend staaltje flexibiliteit. Het vereist dat je je lichaam buigt op een manier die de meeste mensen niet kunnen. Zoals bij elke activiteit die intensief buigen of buigen vereist, is het belangrijk om vooraf uit te rekken om blessures te voorkomen. Concentreer u op de soorten rekoefeningen die u zou gebruiken voordat u de splitsingen doet - namelijk rekoefeningen in de hamstring, bilspieren, lies, heup en onderrug.
Stap 2. Schakel een partner in die uw gewicht kan dragen
Wanneer je een ervaren danseres een geweldige, acrobatische tilt ziet uitvoeren, vergeet je gemakkelijk dat deze beweging veel oefening en voorbereiding vereist. De meeste dansers zullen bij hun eerste poging niet in staat zijn om een perfecte tilt uit te voeren - over het algemeen moeten dansers verwachten dat ze vele malen zullen falen voordat ze een perfecte tilt op aanvraag kunnen uitvoeren. Daarom moet u, als u nog niet eerder een tilt heeft uitgevoerd, het risico op letsel door evenwichtsverlies en vallen minimaliseren door een partner te laten helpen. Deze partner moet geduld hebben en, belangrijker nog, sterk genoeg zijn om je op te vangen als je valt.
Stap 3. Laat je partner je middel van achteren vastpakken
Uw partner moet zich achter u positioneren en zijn of haar handen net boven uw heupen plaatsen. Vanuit deze positie zal hij/zij in staat zijn om uw gewicht te ondersteunen en u te helpen het evenwicht te bewaren terwijl u kantelt.
Stap 4. Til één been op en verplaats je gewicht naar het andere
In een tilt houdt de danser één voet op de grond terwijl hij de andere zo hoog mogelijk optilt. Houd een voet recht op de grond geplant, til je andere op terwijl je je knie buigt totdat je dij ongeveer evenwijdig aan de grond is. Terwijl u dit doet, maakt u kleine aanpassingen met uw kernspieren en uw voet op de grond om uw evenwicht te bewaren.
Stap 5. Draai je voet op de grond naar buiten
Houd je andere been omhoog en draai de tenen van de voet die de grond raken ongeveer negentig graden naar buiten - dat wil zeggen, je tenen moeten van het midden van je lichaam af wijzen. Door uw voet op deze manier te draaien, wordt het gemakkelijker om de diepe rek bij het kantelen uit te voeren. Zorg ervoor dat u uw evenwicht bewaart terwijl u deze afstelling uitvoert.
Stap 6. Begin uw opgeheven been op te tillen terwijl u leunt
Til je opgeheven been voorzichtig op terwijl je je bovenlichaam in de tegenovergestelde richting leunt. Je gebogen been zou langzaam boven je heupen moeten stijgen en strekken - het kan lijken alsof je een zeer hoge karatetrap uitvoert. Laat je partner je opgeheven been ondersteunen met zijn of haar hand op je kuit. Terwijl je je been opheft, leun je je bovenlichaam naar de zijkant totdat het horizontaal is (of bijna).
Uw partner kan u helpen een meer verticale rek te bereiken door uw been voorzichtig omhoog te trekken, maar pas op dat u uw been niet buiten zijn grenzen strekt
Stap 7. Buig met je bovenlichaam naar boven
Terwijl u uw been optilt, moet uw bovenlichaam van nature naar het verhoogde been in de taille buigen. Als uw bovenlichaam een horizontale positie nadert, zal dit uiteindelijk betekenen dat het naar boven buigt. Je heupen moeten met je been omhoog komen en naar achteren duwen.
Stap 8. Houd deze positie zo lang mogelijk vast
Zodra je deze "definitieve" positie hebt bereikt, is het tijd om te werken aan je vermogen om je tilt in je eentje vast te houden. Laat je partner om te beginnen langzaam en voorzichtig je dij los laten terwijl je probeert hem op zijn plaats te houden. Werk in de loop van de tijd aan het geleidelijk verlengen van de tijd dat u uw draai kunt vasthouden totdat u uw positie voor onbepaalde tijd kunt behouden.
Stap 9. Werk zelf toe naar kantelen
Als je er zeker van bent dat je de tilt met hulp van een partner kunt uitvoeren, begin dan voorzichtig te oefenen met het zelfstandig in en uit de tilt gaan. Hiervoor zijn een goede balans en sterke stabilisatorspieren nodig, dus wees niet verbaasd als je de eerste keer dat je het probeert niet kunt kantelen. Mogelijk moet u een aanzienlijke kernkracht opbouwen voordat u naar uw wens kunt kantelen. Een muur, paal of zelfs een stevig meubel kan handig zijn om uw gewicht te ondersteunen terwijl u aan uw kanteling werkt. Deze dingen zijn iets minder ondersteunend dan een zorgvuldige partner, waardoor u de mogelijkheid krijgt om geleidelijk uw vermogen om te kantelen te versterken.
Stap 10. Til als alternatieve beweging je been op terwijl je naar je partner kijkt
De hierboven beschreven "normale" kanteling is vergelijkbaar met het uitvoeren van een zij-aan-zij splitsing, terwijl deze beweging vergelijkbaar is met het uitvoeren van een splitsing van voren naar achteren. Probeer uw been over en rond uw partner te heffen terwijl u hem of haar aankijkt. Vanuit deze positie kunt u uw been tegen de schouder van uw partner laten rusten of zelfs van de gelegenheid gebruik maken om te strekken.
Merk op dat deze variatie een nog grotere flexibiliteit in je hamstrings vereist
Methode 2 van 2: Uw flexibiliteit en balans verbeteren
Stap 1. Focus op hamstrings. Zoals hierboven vermeld, wil je alle spieren die betrokken zijn bij het uitvoeren van de splitsingen strekken voordat je probeert te kantelen - bilspieren, liezen, onderrug, heupen, enz. Het belangrijkste van alles zijn de hamstrings. De flexibiliteit van deze spieren bepaalt direct hoe recht je je been kunt strekken en hoe ver je het kunt strekken. Gelukkig kan het toevoegen van een groot aantal verschillende hamstrings aan je fitnessroutine je helpen de flexibiliteit in je hamstrings te verbeteren.
Stap 2. Voer balansoefeningen uit
Wanneer je een tilt vasthoudt, sta je op het ene been in evenwicht met het andere in de lucht en je bovenlichaam steekt naar de zijkant uit. Dit is geen gemakkelijke positie om voor langere tijd vast te houden zonder om te vallen. Hiervoor is een goede balans vereist, vooral in de vorm van sterke kern- en "stabiliserende" spieren. Probeer balansversterkende oefeningen toe te voegen aan je fitnessroutine. Deze oefeningen helpen zowel je natuurlijke evenwichtsgevoel te verbeteren als de stabiliserende spieren die je gebruikt voor de kleine houdingsaanpassingen die je rechtop houden tijdens het kantelen.
Stap 3. Versterk je kern
Ten slotte, zoals bij veel andere dansbewegingen, is een sterke kern essentieel voor het uitvoeren van tilts. Kernspieren zijn van vitaal belang voor het balanceren en ondersteunen van je gewicht in ongemakkelijke dansposities zoals de tilt. Wat nog belangrijker is, een sterke kern kan spanning en letsel helpen voorkomen, vooral aan de rug, wat voor elk type atleet slopend kan zijn, dansers niet uitgezonderd. Zorg er dus voor dat u voldoende kernoefeningen in uw fitnessroutine opneemt - crunches, planken, deadlifts, squats en lunges, om te beginnen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Een tilt vereist VEEL been- en heupflexibiliteit, dus rek vaak om sneller binnen te komen.
- Probeer dit een maand lang elke dag. Dan heb je hem vast wel!
- Strek je uit voordat je het probeert.
- En zorg ervoor dat je ondersteunende been recht en strak is voor een betere balans.
- Forceer jezelf niet om je been helemaal op te tillen als je dat niet kunt. Je wilt niet iets breken of knallen.
