Een correcte opkomst vormt de basis voor de meeste mooie bewegingen van het klassieke ballet. Maar een slechte of onjuiste opkomst kan uw bewegingsbereik beperken en knieproblemen veroorzaken. Simpel gezegd, turnout is de basis voor alle ballethoudingen, waarbij je benen bewegen om je voeten naar buiten en weg van je lichaam te draaien. Aangezien deze beweging niet vanuit je knieën moet komen, is het belangrijk om de spieren in je heupen te versterken, wat zorgt voor een goede opkomst.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw opkomst beoordelen
Stap 1. Zoek een professional
Omdat een verkeerde opkomst de spieren kan beschadigen en tot knieproblemen kan leiden, is het belangrijk dat je met een professionele balletleraar aan je opkomst werkt. Probeer een pre-professionele balletschool te vinden die is gekoppeld aan een professioneel balletgezelschap. Op deze manier kan een instructeur je individuele aandacht geven en je helpen om de perfecte opkomst te bereiken.
- Als je geen ervaren balletleraar kunt vinden, probeer dan een gevorderde balletdanser in je studio te vinden. Ze kunnen misschien wat gratis advies geven, aangezien het volgen van privélessen bij professionele balletleraren meer kost dan alleen groepslessen. Sommige geven alleen privélessen voor meer gevorderde studenten en groepslessen voor minder gevorderden.
- Als je echter slechts een paar tips wilt, vraag dan voordat de les begint of je leraar tijd heeft na de les, en blijf na de les zodat ze je een paar correcties en aanwijzingen kunnen geven over je opkomst.
Stap 1.
Omdat de spieren van jonge balletdansers nog in ontwikkeling zijn, is het gemakkelijker om de flexibiliteit te verbeteren als je jong bent (vóór de leeftijd van 12)
Stap 2. Maak je klaar voor de opkomst
Ga voordat je naar buiten gaat voor een spiegel staan met je voeten tegen elkaar aan en naar voren gericht in een parallelle positie. Zorg ervoor dat je stuitje naar beneden wijst, niet naar buiten en naar achteren wordt geduwd. Sta stevig op je voeten.
- Controleer in de spiegel of je je quadriceps omhoog trekt en je schouders naar beneden duwt met een goede houding.
- Als je te gespannen bent wanneer je begint te turnen, is de kans groter dat je spierspanning en blessures veroorzaakt. Besteed minstens 10 minuten aan het strekken van je been- en heupspieren voordat je gaat dansen.
Stap 3. Ga in positie
Als je eenmaal in de juiste positie bent, til je je tenen omhoog en weg van elkaar (in tegenovergestelde hoeken van 90 graden). Het is van cruciaal belang dat u niet gewoon uw voeten wegdraait door uw knieën en onderbenen te gebruiken. Verplaats in plaats daarvan uw gewicht naar uw heupen, zodat uw voeten op natuurlijke wijze uit elkaar bewegen. Zorg ervoor dat je niet al je gewicht op je grote tenen legt in plaats van het over je voeten te verdelen.
- De ideale opkomst is 180 graden. Maak je geen zorgen als je niet zo veel kunt komen. Rekken kan uw flexibiliteit met een paar graden verbeteren. Een goede opkomst betekent ook dat je eerlijk bent over wat je natuurlijke opkomst is en deze niet probeert te forceren.
- Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw voet wordt verdeeld. Een slechte opkomst belast alleen uw grote tenen en rolt uw voeten naar binnen. In plaats daarvan moeten uw voeten gelijk met de grond zijn.
Stap 4. Forceer je opkomst niet
Hoewel het misschien gemakkelijk lijkt om je knieën te gebruiken om je voeten verder uit elkaar te spreiden, doe het dan niet. Dit zal uw knieën en benen belasten. Onderzoek toont aan dat dit een slechte uitlijning veroorzaakt en kan leiden tot blessures. Opkomst moet aanvoelen als een natuurlijke houding. Je zou geen spanning moeten voelen bij het vasthouden in welke positie dan ook. Als je doorgaat met het oefenen van een slechte opkomst, zul je kniepijn en spierpijn gaan voelen.
- De kracht voor je opkomst moet komen van je kern, binnenkant van de dijen en billen.
- Het is het gemakkelijkst om je voeten te forceren als je in de 5e positie staat. Maar u moet altijd op uw hoede zijn voor het onjuist uitdraaien van uw voeten.
Deel 2 van 2: Rekken om de opkomst te verbeteren
Stap 1. Oefen de kikker
Ga op je buik liggen terwijl je op je ellebogen en onderarmen rust. Beweeg je voeten naar elkaar toe. De knieën moeten naar buiten wijzen, zodat je een diamant maakt. Je voeten moeten elkaar raken en op de grond blijven. Adem in en houd de positie 3 tot 6 ademhalingen vast. Doe zoveel herhalingen als je comfortabel kunt. De kikkerrek kan je heupen, liezen en binnenste dijspieren openen.
- Om uw spieren goed te strekken, houdt u uw billen op de grond (niet omhoog in de lucht).
- Je kunt ook je voeten in de eerste positie zetten en dan kleine trappen doen met je achterste been. Dat zal helpen om je spieren in je billen, dijen en buik te versterken.
Stap 2. Doe de vlinder
Ga op de grond zitten en plaats je voeten bij elkaar zodat je enkels in een ruitvorm naar buiten draaien. Houd je voeten vast met je handen en ga rechtop zitten. Probeer je enkels naar de grond te brengen zodat je heup zich opent. Houd de pose 30 seconden per keer vast en herhaal deze zo vaak als je je prettig voelt. De vlinderrek kan de spieren van je heupen, liezen en binnenkant van het dijbeen verbeteren, wat je allemaal flexibeler kan maken.
Het kan helpen om iemand langzaam op je knieën te laten drukken voor maximale flexibiliteit
Stap 3. Doe een lunge-stretch
Kniel en leg een kussen onder een van je knieën. Houd beide benen naar binnen gedraaid en val naar voren met de knie zonder het kussen eronder. Val uit tot je knie een hoek van 90 graden maakt en laat je handen op je knie rusten. Blijf duwen tot je een lichte rek voelt en houd dit 15 seconden vast. Herhaal dit 3 of 4 keer. Doe het dan met de andere knie.
- Je moet je heupen horizontaal houden en ervoor zorgen dat je stuitje niet uitsteekt. Je rug moet recht zijn.
- Lunge-rekoefeningen kunnen uw heuprotatie verbeteren, waardoor wissels gemakkelijker worden.
Stap 4. Rek de brug uit met een elastische band
Ga op je rug liggen en houd je knieën bij elkaar en gebogen. Wikkel een elastische band (zoals een theraband) om je dijen. Til je bekken langzaam op en maak een back-up zodat ze op één lijn liggen met je omwikkelde dijen. Breng je ruggengraat langzaam terug naar de grond. Dit stuk kan je hamstrings, rug en billen versterken.
Je kunt dit ook doen met het ene been over het andere gekruist, zodat het ene dijbeen op het andere rust. Dit zal je uitdagen om je bekken op één lijn te houden met je dijen
Stap 5. Rek op je zij met een elastische band
Ga op je zij liggen, zodat je knieën gebogen zijn en de ene op de andere rust. Laat een elleboog op de grond rusten zodat je een beetje rechtop kunt zitten. Wikkel een elastische band (zoals een theraband) om je middelhoge dij. Draai je bovenbeen 10 tot 15 keer naar buiten en naar binnen. Herhaal dit met het andere been totdat de beenspieren ontspannen aanvoelen.
Doe dit stuk niet te vaak, anders kunt u uw spieren verwonden
Stap 6. Blijf oefenen
Stretchen kan je opkomst verbeteren, maar het kost tijd. Strek en oefen elke dag je opkomst. Dit kan je spieren geleidelijk helpen losser te maken en meer uit te rekken, waardoor je een grotere opkomst krijgt. Hoewel het het beste is om jong te beginnen, kan regelmatig oefenen je flexibiliteit nog steeds verbeteren.
