Het bankdrukken is een geweldige manier om spieren in je borst en armen te krijgen, maar je wilt er niet meteen een gaan gebruiken nadat je in de sportschool bent aangekomen. Je lichaam is in feite een gecompliceerde machine zoals een auto: als je het probeert te bedienen zonder het op te warmen, kun je onvoldoende presteren of zelfs beschadigen. Door oefeningen uit te voeren om uw armen en rug te richten, bewegingen op te pikken om de mobiliteit en stabiliteit van de gewrichten te verbeteren, en door een pre-workout met gewichten te gebruiken, kunt u zich voorbereiden op een bankdrukkensessie die u zweet maar voldaan zal achterlaten.
Stappen
Deel 1 van 3: Bewegingen kiezen om gewrichtsmobiliteit en stabiliteit te verbeteren
Stap 1. Begrijp het belang van gewrichtsmobiliteit en stabiliteit
Mobiliteit is het bereik van ongeremde beweging rond een gewricht of gewrichtssysteem dat niet wordt belemmerd door pezen, spieren en ligamenten. Stabiliteit is het vermogen om de controle over een gewricht te behouden in een bepaalde beweging of positie. Als u een goede gewrichtsmobiliteit en stabiliteit samen heeft, vermindert u de kans op blessures aan uw gewrichten, die u nodig heeft voor bankdrukken (en vele andere dingen).
Stap 2. Inzicht in actieve versus passieve mobiliteit
Passieve mobiliteit verwijst naar het in een positie kunnen komen met behulp van invloeden van buitenaf, en actieve mobiliteit verwijst naar het zelf kunnen bereiken. Als je een trainer, vriend of zelfs een apparaat nodig hebt om je te helpen, dan is dat passieve mobiliteit.
Het is prima om met passieve mobiliteit in een positie te komen, maar het doel is om uiteindelijk passieve mobiliteit door herhaling om te zetten in actief vermogen
Stap 3. Doe zijliggende windmolens
Begin in een positie die op één kant ligt met je benen gekruld alsof je op een stoel zit. Strek beide armen in dezelfde richting als je knieën wijzen. Til de bovenarm met een langzame, cirkelvormige beweging boven uw hoofd op totdat deze de andere kant heeft bereikt en zich in een hoek van 180 graden uitstrekt vanaf uw onderarm. Breng het dan rechtstreeks vanuit die positie terug naar zijn oorspronkelijke positie, dit keer recht over je romp in plaats van de cirkelvormige beweging te maken, totdat je handen elkaar weer raken.
Doe dit meerdere keren voor elke arm totdat je spieren losser beginnen te voelen
Stap 4. Doe arm cross-over stretches
Breng een arm helemaal naar de andere kant over je borst. Gebruik de tegenovergestelde arm om er vlak boven de elleboog tegenaan te drukken. Dit helpt voornamelijk de deltaspier (de spieren rond je schouders).
- Houd deze positie elke keer dat je het doet minstens 10 tot 15 seconden vast, afhankelijk van hoe los of strak je lichaam aanvoelt.
- Zorg ervoor dat je deze oefening voor beide armen doet.
Stap 5. Doe dubbele arm achter de rug
Strek je armen recht voor je uit en beweeg ze vervolgens met een vegende beweging naar hun respectievelijke zijkanten en helemaal achter je. Vergrendel uw duimen zodat beide armen gelijkmatig en identiek omhoog worden gebracht. Met je duimen nog steeds achter je rug gehaakt, til je je armen zo hoog mogelijk op met je schouderbladen.
Houd deze positie minstens 10 tot 15 seconden vast, afhankelijk van hoe los of strak uw lichaam aanvoelt
Stap 6. Compenseer uw tilgewoonten dienovereenkomstig
Wanneer u uw bewegingsbereik vergroot, voegt u extra bereiken toe waarvoor u uw gewrichten nog nooit hebt getraind. Als u probeert gewichten op te tillen zoals u eerder deed in deze nieuwe reeksen, kunt u zich bezeren.
Sla je gewichten naar beneden en werk geleidelijk je weg weer omhoog. Het proces zal veel sneller plaatsvinden in de nieuw bevrijde gebieden dan bij je eerste training
Deel 2 van 3: Oefeningen uitvoeren om je armen en rug te richten
Stap 1. Begrijp waarom je gerichte warming-ups doet
Hoewel het verhogen van je hartslag en algemene lichaamstemperatuur met cardio een belangrijk onderdeel is van elke warming-up, wil je je ook richten op specifieke delen van je lichaam die het meest zullen presteren. Dit zal u effectiever voorbereiden op de taken die komen gaan, wat u zou moeten helpen om beter te presteren en blessures te voorkomen.
Deze activiteiten helpen je zenuwstelsel te activeren, je lichaamstemperatuur te verhogen en vastzittende gewrichten verder los te maken
Stap 2. Doe yoga push-ups
Begin in een standaard push-uppositie: idealiter zou je gewicht alleen door je handen en tenen moeten worden ondersteund en je gezicht en lichaam zouden slechts een centimeter of zo van de vloer moeten zijn (niet aanraken, maar niet te ver weg). Gebruik je armen om je lichaam omhoog te duwen alsof je een push-up doet, maar blijf verder duwen, duwen totdat je billen naar achteren bewegen in wat vaak wordt aangeduid als "neerwaartse hond" in yoga. In het ideale geval moeten zowel uw handen als uw voeten plat op de vloer zijn of zo dicht mogelijk bij de vloer. Houd de positie een seconde vast voordat je terugkeert naar de opwaartse opdrukpositie en keer dan terug naar de neerwaartse opdrukpositie.
- Deze activiteit bevordert de scapulaire (schouder) beweging en maakt de schouders losser. Het is ook nuttig voor de thoracale wervelkolom.
- Herhaal deze oefening 8-10 keer.
Stap 3. Doe onderarm-wandglijbanen in een hoek van 135 graden
Ga met je gezicht naar een muur staan, ongeveer 2-3 centimeter van het oppervlak, en knijp je schouderbladen samen. Zet je onderarmen tegen de muur en schuif ze omhoog en in een v-vorm. Je wilt zo hoog mogelijk gaan en dan je handen van de muur naar jezelf brengen terwijl je je schouderbladen ingedrukt houdt (dus niet je schouders ophalen). Keer terug naar de startpositie en herhaal 8-10 keer.
Net als de yoga push-up, richt deze oefening zich weer op de schouder en wervelkolom, maar het activeert ook de "serratus anterieure spier", een spier die van de ribben aan de zijkanten van je borst gaat om de scapula (schouderbladen) te ontmoeten
Stap 4. Voer borstpassages uit met een medicijnbal
Hoewel sommige mensen zeggen dat je een partner nodig hebt voor deze oefening, kun je in plaats daarvan een muur gebruiken om een medicijnbal af te stuiteren. Sta loodrecht op een muur of een partner met één been in een hoek van 90 graden en het andere vooraan in een hoek van 45 graden. Houd een medicijnbal waterpas tegen je borstspieren, draai met je heupen (beweeg je voeten om met de beweging mee te gaan) om je bovenlichaam oog in oog te brengen met de muur of je partner. Gebruik het momentum dat door je bovenlichaam wordt geleverd, gooi de bal en vang hem wanneer hij stuitert of naar je wordt teruggegooid.
- Nadat je de medicijnbal hebt gevangen, keer je terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal je deze actie 8-10 keer.
- Je wilt niet ver van de muur of je partner staan; het gaat er niet om de bal over een grote afstand te gooien, maar om hem snel achter elkaar te kunnen gooien en vangen om je lichaam los te maken en de lichaamstemperatuur te verhogen.
Deel 3 van 3: Een warming-up voorafgaand aan de training met gewichten gebruiken
Stap 1. Ken het verschil tussen een pre-workout en pre-workout warming-up
Een algemene pre-workout warming-up omvat activiteiten zoals stretching en cardio- of aerobe activiteiten. Een warming-up voorafgaand aan de training is echter net zo belangrijk voor het tillen en moet worden gebruikt in combinatie met uw pre-workout warming-up. Zelfs als u weet dat u 200 lbs kunt bankdrukken, is het beter voor u om uw gewicht geleidelijk te verhogen tot 200 lbs in plaats van meteen 200 lbs te doen.
Als je eenmaal bij je echte werksets bent (dat wil zeggen, de eigenlijke oefening die je wilt doen), moet je beginnen met je zwaarste gewicht en dan verminderen
Stap 2. Begrijp de doelen van opwarmsets
Omdat verschillende warming-ups verschillende bedoelingen hebben, moeten ze ook verschillende doelen hebben om die doelen te bereiken. In het geval van de opwarmsets voorafgaand aan de training, wil je doorgaan met het voorbereiden van de doelspieren, gewrichten en het zenuwstelsel, maar nu moet je je ook mentaal gaan voorbereiden op het daadwerkelijk heffen van gewichten en dat allemaal bereiken zonder uitputting. jezelf.
Dit betekent dat je nu moet gaan werken met gewichten, idealiter de bankdrukken als deze beschikbaar is
Stap 3. Ontwerp je warming-up sets om vermoeidheid te voorkomen
Begin met kleinere gewichten en werk zo naar het werkelijke werkgewicht dat u voor uw training in gedachten heeft. Naarmate de hoeveelheid gewicht die u gebruikt echter stijgt, moet het aantal herhalingen dat u doet afnemen. Een voorbeeld van een opwarmvolgorde kan er als volgt uitzien:
- Begin met 1 zeer lichte set met lichte dumbbells. Doe 10-15 herhalingen op dit gewicht.
- Doe 8 herhalingen op 55-60% van uw streefgewicht. Als uw streefgewicht bijvoorbeeld 100 lbs is, zou u voor deze set 55-60 lbs gebruiken.
- Doe 5 herhalingen op 70-75% van uw streefgewicht. Als we het voorbeeld van eerder gebruiken, zou dit 70-75 lbs zijn.
- Doe 3 herhalingen op 80-85% van uw streefgewicht. Nu zou je op 80-85 lbs zijn.
- Doe slechts 1 rep met 90-95% van uw streefgewicht. Afsluitend met het voorbeeld zou dit 90-95 lbs betekenen.
- Als je geen paar dumbbells bij de hand hebt, kun je alleen de bankdrukstang gebruiken voor je eerste warming-upset.
Stap 4. Rust tussen de sets
Hoewel je misschien denkt dat je gewoon van de ene set naar de andere kunt gaan om je hoofdfocus te bereiken, is het belangrijk om een korte rustpauze te nemen tussen de sets, aangezien je gewicht toeneemt. Dit geeft je de kans om normaal te ademen, kracht te herstellen voordat je aan het volgende deel van de reeks begint, je gewicht te veranderen en zelfs een slok water te krijgen.
Rust 45-60 seconden tussen elke opwarmset
Stap 5. Zorg voor een goede vorm
U zult er zeker van willen zijn dat u tijdens het doen van deze oefeningen dezelfde goede vorm behoudt die u gebruikt tijdens uw normale bankdrukken. Dat betekent dat bij het bankdrukken je voeten op de grond moeten staan en je bovenrug en billen beide in contact zijn met de bank. Zorg ervoor dat wanneer u de stang naar beneden brengt, deze over uw borst (borstspieren) komt en niet over uw nek of hoofd.
Stap 6. Houd rekening met uw krachtniveau
Iemand die van plan is meer gewicht te bankdrukken, zal een langere warming-up voor de training nodig hebben. De reden hiervoor is dat er gewoon een groter bedrag is om naar toe te werken. Dus als je van plan bent om 250 lbs te bankdrukken en je vriend is alleen bankdrukken 50, zou je meer sets moeten doen om je omhoog te werken dan je vriend.
Stap 7. Houd rekening met uw ervaringsniveau
Als je een beginner bent met gewichtheffen, hoef je niet zoveel herhalingen te doen als iemand die meer gevorderd is. Dat komt omdat beginners over het algemeen zwakker zijn dan hun meer gevorderde tegenhangers. Om dit te compenseren, kun je misschien set 4 en 5 uit je routine schrappen omdat ze pas later minder belangrijk zijn.
Er is geen vaste tijdsperiode of krachtniveau om te bepalen of je een beginner of een gevorderde gewichtheffer bent, en je moet je niet onder druk gezet voelen om sneller naar iets zwaarders te gaan. Beslis op basis van de vooruitgang die je boekt: als je je beginnersroutine voor een langere tijd vasthoudt, moet je overwegen om over te stappen op een meer geavanceerde routine
Tips
- Als je denkt dat je je lichaam meer moet opwarmen, kun je wat lichte cardio aan je training toevoegen om je lichaamstemperatuur te verhogen. Begin op de loopband of elliptische trainer met vijf minuten wandelen, gevolgd door anderhalve minuut in een gemiddeld tempo en 30 seconden sprinten.
- Zorg dat er een spotter aanwezig is voor de warming-up voorafgaand aan de training. Deze persoon is niet alleen een handig hulpmiddel om je te helpen door te gaan met mislukkingen en je gefocust te houden, maar ze kunnen ook een leven redden.
