Het kan verleidelijk zijn om in een intense CrossFit-sessie te springen zonder eerst tijd te besteden aan opwarmen, maar het is essentieel om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen voordat je aan de training van de dag (WOD) begint. Door specifieke gymnastiekoefeningen te doen en specifieke mobiliteitsproblemen aan te pakken, kunt u blessures helpen voorkomen, de flexibiliteit vergroten en de voordelen van uw training vergroten. Een goede warming-up duurt 15-25 minuten en kan bestaan uit verschillende oefeningen, afhankelijk van je vaardigheidsniveau.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw hartslag verhogen
Stap 1. Kies 1 tot 2 cardio-oefeningen voor de eerste 10-15 minuten van je warming-up
Houd er rekening mee dat je later in je warming-up ook tijd nodig hebt om flexibiliteit en mobiliteitsbewegingen te voltooien. Probeer 30 dagen lang dezelfde oefeningen te doen, zodat u de verbetering kunt meten. Of, als je afwisseling nodig hebt om te voorkomen dat je je verveelt, probeer dan een routine te creëren die om de dag verandert met verschillende opwarmingsoefeningen.
Schrijf uw routine op en bewaar deze op uw telefoon, zodat u er gemakkelijk naar kunt verwijzen en op schema kunt blijven
Stap 2. Ren 5 minuten door de behendigheidsladder voor een snelle oefening
Zet een timer op 5-10 minuten. Als je een beginner bent, concentreer je dan op het succesvol voltooien van de voorwaartse run, waarbij elke voet het midden van elke doos raakt. Als je meer gevorderd bent, wissel dan de voorwaartse run af met de laterale run, waarbij je zijwaarts van het ene naar het andere uiteinde beweegt. Probeer enkele van deze andere behendigheidsladderbewegingen:
- Hop: spring en land lichtjes in elke doos totdat je bij het einde bent.
- In en uit: zet je linkervoet in het eerste vak, dan de rechtervoet. Zet dan je linkervoet buiten het tweede vak, en dan de rechter. Blijf je voeten binnen en buiten de dozen bewegen totdat je het einde bereikt.
- Single leg hop: spring op 1 been voor de lengte van de ladder en land onderweg in elke doos. Kom terug vanaf het einde op je andere been.
Stap 3. Spring 5-10 minuten touwtje om je coördinatie te verbeteren
Stel een timer in voor 5-10 minuten en kijk hoe vaak je in die periode kunt touwtjespringen. Als je een beginner bent, ga dan zo langzaam als nodig is en zorg ervoor dat je niet over het touw struikelt. Als je een meer ervaren CrossFit-lid bent, probeer dan een aantal van deze bewegingen:
- Springen op één been: springtouw terwijl u 30 seconden per keer op één been springt en schakel dan over op het andere been.
- Double-unders: geef het touw tussen elke sprong twee keer door onder je voeten. Probeer 2 enkele sprongen, 1 dubbel-onder, dan 2 enkele sprongen, en ga door totdat de timer afgaat.
Stap 4. Maak een shuttle-run van 5-10 minuten als je je snelheid wilt verbeteren
Plaats blokken of kegels op gelijke afstanden over de lengte van de kamer. Sprint vanaf het ene uiteinde van de kamer naar de eerste kegel, tik erop en sprint dan terug naar het einde van de kamer. Sprint dan naar de tweede kegel, tik erop en sprint terug naar het einde van de kamer. Blijf dit doen, elke keer naar de volgende verste kegel, totdat de timer afgaat.
Probeer af te wisselen met welke voet je draait wanneer je de kegel bereikt en naar welke kant je draait - dit zal je behendigheid vergroten
Stap 5. Voer 5-10 minuten traplopen uit om uw benen op te warmen
Wissel af hoeveel stappen je tegelijkertijd zet, of je nu voorwaarts of zijwaarts beweegt, en hoe snel je de trap opgaat. Op de terugweg, vertraag en beweeg voorzichtig, waarbij u zich concentreert op veilig naar beneden gaan in plaats van snel.
Concentreer je op het stevig landen van de bal van je voeten bij elke stap op weg naar boven, zelfs als je 2 of 3 stappen overslaat. Dit zal u helpen uw evenwicht en momentum te behouden
Stap 6. Voer zoveel mogelijk burpees uit voor een warming-up voor het hele lichaam
Zet een timer op 5 minuten. Hurk naar beneden en plaats je handen op de grond buiten en voor je voeten. Spring met je voeten naar achteren en kom in een plankpositie. Doe een push-up, raak je borst aan op de grond (zak op je knieën en doe een push-up als je een beginner bent), keer terug naar een plankpositie, spring met je voeten naar voren zodat je weer in een squat zit en spring dan in de lucht, met je armen gestrekt omhoog.
- Rust niet in het midden van je set burpees; in plaats daarvan, tempo jezelf en beweeg langzamer, maar stop niet.
- Tel hoeveel burpees je in 5 minuten kunt doen en houd je voortgang gedurende 30 dagen bij om te zien hoeveel je verbetert.
Deel 2 van 2: Mobiliteits- en flexibiliteitsproblemen aanpakken
Stap 1. Kies 1-3 mobiliteitsoefeningen om 10 minuten van je warming-up in te halen
Werk aan squats, lunges of beencirkels voor het onderlichaam en doe push-ups, planken of supermans om je bovenlichaam en houding te trainen. Afhankelijk van welke gebieden je moet versterken of strekken, kies je specifieke oefeningen om je op die gebieden te richten. Van schouder tot heupen tot knieën tot polsen, er zijn oefeningen die voor elk gebied kunnen worden gedaan om je lichaam te versterken en je te beschermen tegen blessures. Vraag je CrossFit-coach om instructies of kijk online voor gerichte oefeningen.
Als u toch geblesseerd raakt, bezoek dan een arts of fysiotherapeut voordat u terugkeert naar CrossFit. Preventieve oefeningen zijn belangrijk, maar als je al geblesseerd bent, moet je toestemming krijgen voordat je terugkeert naar de sportschool om verdere schade aan je lichaam te voorkomen
Stap 2. Gebruik een foamroller om borstverlengingen te doen als u strakke schouders heeft
Ga op de grond zitten en plaats een foamroller achter je. Laat je rug erop zakken, zodat het zich uitstrekt van schouder tot schouder, over het bovenste deel van je rug. Buig je knieën en leg je handen achter je hoofd. Rol je schouders voorzichtig terug naar de grond om de schuimroller in de spieren van je rug te drukken.
- Je kunt ook je billen iets van de grond optillen en terugrollen over de roller, zodat je knieën iets gestrekt zijn, om de spieren in je onderrug te trainen.
- Een foamroller helpt ook om je spieren te masseren.
Stap 3. Doe een reeks schoudercirkels om aan je schouderstabiliteit te werken
Hef je armen op en houd ze gestrekt. Draai je armen in strakke cirkels gedurende 3-5 minuten zonder ze te laten rusten. Doe 3 sets van 10 rekoefeningen.
Als je gewichten wilt gebruiken, houd dan een dumbbell of kettleball in elke hand met je lichaam naar voren gebogen op de heupen. Cirkel voor armen voor 3 sets van elk 10 herhalingen
Stap 4. Voltooi de heuprotatie om je onderrug en heupen te strekken
Zet een timer op 2 minuten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kruis je rechterenkel over je linkerknie en duw je knie voorzichtig naar voren om je heup te strekken. Houd die beweging 30-60 seconden vast en schakel dan over om de andere kant uit te rekken.
