Je hoeft niet veel tijd te besteden aan het opwarmen van je spieren, maar een lichte warming-up kan blessures voorkomen en je helpen het meeste uit je runs te halen. Voordat je gaat hardlopen, is het een goed idee om het bloed te laten pompen met wat lichte activiteit, zoals joggen of jumping jacks. Beweeg daarna de spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik. Verhoog de hartslag en de bloedtoevoer naar spieren en bindweefsels om je volledig voor te bereiden op je run. Mocht je last hebben van scheenbeenpijn (shin splints), dan zijn er ook manieren om dat te behandelen en te voorkomen!
Stappen
Methode 1 van 3: Een lichte cardio-opwarming kiezen
Stap 1. Ga licht joggen
Zelfs 10 minuten joggen zal uw spieren activeren, uw rustpols verhogen en u in een betere conditie brengen om te rennen. Zelfs een stevige wandeling maken voordat je gaat hardlopen, kan een effectieve manier zijn om op te warmen.
- U kunt niet rennen zonder uw bloed te laten pompen en uw spieren op te warmen met lichte cardio-oefeningen zoals de oefeningen die in deze sectie worden genoemd.
- Als u van plan bent een wandelende warming-up te doen, houd dan uw tempo hoger dan normaal en zwaai met uw armen zoals u zou doen als u echt zou rennen.
- Jog of loop totdat de beweging natuurlijk wordt. Vermijd te lang joggen tijdens je warming-up; veel hardlopers voelen na ongeveer 25 minuten joggen wat vermoeidheid.
Stap 2. Oefen het bewegingsbereik in je benen met butt-kickers en hoge knieën
Terwijl je in een gematigd tempo bent, til je je knieën zo hoog voor je op als comfortabel om de hoge knie-oefening uit te voeren. Butt-kickers zijn precies het tegenovergestelde: strek je been zo ver naar achteren als comfortabel is, zodat het bijna je kont raakt.
Butt-kickers en hoge-knieoefeningen zijn een geweldige manier om beweging naar het heupgewricht te krijgen die de bloedstroom rond het kraakbeen verhoogt en helpt om het bindweefsel te smeren
Stap 3. Springtouw in plaats van joggen
Je zou dit ook kunnen doen naast een lichte jog voor extra cardiovasculaire conditie. Behalve dat het een uitstekende cardio-warming-up is, zal touwtjespringen ook je bovenlichaam en armen aanspreken en het voorbereiden op de komende run.
Houd tijdens het touwtjespringen uw gewicht op de bal van uw voeten en de zwaaiende beweging van het touw in uw polsen (in tegenstelling tot uw schouders/armen)
Stap 4. Doe wat jumping jacks
Jumping jacks kunnen vrijwel overal worden gedaan, waardoor dit een veelzijdige warming-up is voor je trainingstoolbox. Maar dat betekent niet dat deze oefening lichtvaardig moet worden opgevat! Je schouderbladen moeten naar achteren zijn, je ruggengraat recht en je armen volledig gestrekt.
Methode 2 van 3: Dynamisch bewegen Pre-Run
Stap 1. Vermijd stretchen voordat je gaat hardlopen
Als u een statische rekoefening doet voordat u gaat hardlopen, riskeert u uw spieren te belasten. Omdat uw spieren niet worden opgewarmd, kan het gebrek aan zuurstof en bloed in uw systeem pijn veroorzaken en zelfs uw training beschadigen. Dynamisch rekken, waarbij een actieve beweging (zoals een uitval) wordt gebruikt om het bewegingsbereik van een lichaamsdeel volledig te benutten, heeft de voorkeur voor het opwarmen voor de run.
Hoewel er enig bewijs is dat statisch rekken een negatieve invloed kan hebben op de prestaties, heeft dynamisch rekken geen bewezen negatieve effecten
Stap 2. Voer een paar squats met lichaamsgewicht uit
Squats zullen je quads en bilspieren aanspreken. Let goed op uw formulier; een slechte vorm bij het hurken, vooral bij het doen van gewogen squats, kan schadelijk zijn.
- Laat je niet gek maken door oefeningstermen - "lichaamsgewicht" betekent alleen dat je geen extra gewichten gebruikt, alles wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht (zoals een standaard push-up).
- Over het algemeen moeten je voeten bij het hurken ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en naar voren gericht zijn. Richt je ogen voor je, houd je schouders naar achteren en behoud een rechte ruggengraat.
- Het kan even wennen zijn, maar deze beweging moet worden gestart door uw heupen zo diep te vouwen als comfortabel is.
Stap 3. Doe wat lunges met lichaamsgewicht
Een verscheidenheid aan lunges zal je onderlichaam het beste opwarmen. Doe om te beginnen 10 tot 20 voorwaartse lunges, beginnend met kortere stappen en een kleiner bewegingsbereik, en werk tot je volledige bewegingsbereik tegen de 20e rep. Volg dit met nog 10 tot 20 lunges, maar draai je romp naar links terwijl je uitvalt met je linkerbeen, en naar rechts op je rechterbeen.
Als je eenmaal vertrouwd bent met de voorwaartse lunge en de lunge-twist, probeer dan 10 tot 20 achterwaartse en zijwaartse lunges toe te voegen aan je warming-uproutine
Stap 4. Opwarmen met bergbeklimmers
Bergbeklimmers zullen je benen en romp trainen. Wees voorzichtig als je bergbeklimmers doet voor je warming-up, omdat ze meer energie kunnen vergen dan hardlopen. Beweeg in het begin langzaam en doe ze slechts een minuut of twee voordat u gaat rusten.
Voeg wat afwisseling toe aan deze oefening door de "doubles out" -stijl te doen: in plaats van de benen één voor één uit te schoppen, schop ze beide eruit bij elke herhaling
Stap 5. Schop als een ezel op handen en voeten
Goed gestrekte heupen zijn belangrijk als je de beste run wilt hebben. Een van de beste heupstrekkingen kan op handen en voeten worden uitgevoerd. Houd je rug recht, je schouders boven je handen en je ogen naar beneden gericht. Strek je benen een voor een volledig achter je uit.
Terwijl je met je been een volledige extensie bereikt, knijp je met de spieren in je bilspieren en houd je de volledig uitgestrekte positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de neutrale positie
Stap 6. Probeer A-skips en B-skips
Om een A-skip te doen, breng je 1 knie boven je heup en laat je deze snel zakken terwijl je vooruit gaat. Herhaal aan beide kanten. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je naar de B-skip. Breng je knie boven je heup, maar strek je been naar voren voordat je je voet op de grond laat zakken. Dit zou een cirkelvormige beweging moeten maken.
- Probeer eens door een kamer, sportschool of baan te springen.
- Terwijl je vooruit gaat, beweeg je je armen alsof je aan het rennen bent.
Methode 3 van 3: Scheenbeenspalken voorkomen en behandelen
Stap 1. Bouw de intensiteit van je hardloopsessies geleidelijk op
Te hard pushen, vooral als je net begint, kan een belangrijke oorzaak zijn van scheenbeenspalken. Begin misschien met een wandeling van een half uur en verhoog dit beetje bij beetje tot je het gewenste niveau hebt bereikt.
Om jezelf uitgedaagd te houden, probeer je afstand en snelheid elke week met ongeveer 10% te verhogen
Stap 2. Houd een korte pas aan
Het kan voelen alsof je hem in een hogere versnelling trapt wanneer je je pas verlengt, maar dit legt extra druk op je benen. Wees extra voorzichtig wanneer u weer aan het hardlopen begint om uw paslengte te verminderen en de kans op scheenbeenspalken te verkleinen.
Het is vooral gebruikelijk aan het einde van een race of training om je pas te verlengen als je doorgaat naar de finish
Stap 3. Loop voor en na het hardlopen op je hielen
Als je rent, krijgen je kuitspieren een work-out. Hetzelfde geldt echter niet voor de spieren aan de voorkant van je scheenbeen. Bevorder de balans tussen deze spiergroepen en verklein je kans op shin splints door voor en na het hardlopen op je hielen te lopen.
In het begin zal deze activiteit waarschijnlijk niet gemakkelijk zijn. Probeer ongeveer 3 sets per keer 15 tot 30 seconden rond te lopen
Stap 4. Strek je kuiten na het hardlopen
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Houd een van beide uiteinden van een oefenband of een handdoek vast en lus deze om de bal van je voet. Trek lichtjes naar achteren totdat u de rek in uw kuit voelt.
- Als je geen oefenband of handdoek hebt, ga dan voor een muur staan met je voeten op 1 tot 2½ stappen afstand. Leun tegen de muur totdat je je kuiten voelt strekken.
- Over het algemeen moet dit stuk slechts ongeveer 20 tot 30 seconden worden volgehouden en moet het ongeveer 2 of 3 keer worden herhaald voor elk been.
Stap 5. IJs het pijnlijke gebied wanneer scheenbeenspalken optreden
Zelfs na het nemen van alle voorzorgsmaatregelen, kunt u nog steeds shin splints krijgen. Het is jammer, maar een beetje ijs kan de pijn wegnemen. IJs je schenen ongeveer 10 tot 15 minuten per keer tussen 4 en 8 keer per dag.
Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen of aspirine, kunnen ook een deel van de pijn helpen verlichten. Raadpleeg uw arts als de pijn langer dan twee weken aanhoudt
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Koel af na een run door je run te vertragen tot joggen en dan te wandelen. Eindig met bewegingsoefeningen en laat uw lichaam geleidelijk aan statische rekoefeningen maken.
- Zorg voor goede hardloopschoenen voordat je gaat hardlopen!
- Vervang versleten hardloopschoenen om blessures te voorkomen.
