Terloops videogames spelen kan een geweldige manier zijn om te ontspannen en plezier te hebben. Maar als je zo gefixeerd bent op gamen dat het voelt alsof het je leven overneemt, heb je misschien een videogameverslaving. Een gameverslaving is geen grap - in 2018 classificeerde de Wereldgezondheidsorganisatie het officieel als een psychische aandoening, genaamd 'gaming-stoornis'. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om je verslaving onder controle te krijgen. Probeer grenzen voor jezelf te stellen en bezig te blijven met andere activiteiten. Elke vorm van verslaving kan ongelooflijk moeilijk te overwinnen zijn, dus wees niet bang om hulp te zoeken. Als je het niet zelf kunt schudden, neem dan contact op met een arts of therapeut.
Stappen
Methode 1 van 4: Grenzen stellen aan uw toegang tot games
Stap 1. Geef jezelf een strikte tijdslimiet voor dagelijks spelen
Gezondheidsexperts raden aan dat tieners en schoolgaande kinderen niet meer dan 2 uur per dag voor een scherm doorbrengen, en het is net zo belangrijk voor volwassenen om hun tijd aan zittend werk te beperken. Als je worstelt met te veel gamen, probeer dan specifieke limieten voor jezelf in te stellen voor hoe lang je elke dag speelt.
- U kunt zich bijvoorbeeld beperken tot niet meer dan een half uur per dag spelen.
- Help uzelf uw speeltijd bij te houden door een timer in te stellen op uw telefoon of een ander apparaat.
- Geef niet op of raak niet te boos op jezelf als je een fout maakt en van tijd tot tijd langer speelt dan je van plan was - het is volkomen normaal om tegenslagen te hebben! Probeer te leren van wat er is gebeurd en bedenk een manier om het de volgende keer te vermijden, zoals een buddy je een sms laten sturen om je eraan te herinneren dat het tijd is om te stoppen met spelen.
Waarschuwing:
Door de juiste limieten in te stellen, kunt u voorkomen dat u een volledige verslaving ontwikkelt. Als u echter ernstig verslaafd bent aan gamen, moet u mogelijk helemaal stoppen met het spelen van games.
Stap 2. Houd game-apparaten uit je slaapkamer
Als je een gameconsole, computer of ander spelapparaat in je kamer hebt, kom je misschien in de verleiding om de hele nacht op te blijven met spelen in plaats van de slaap te krijgen die je nodig hebt. Maak van je kamer een schermvrije zone, zodat je 's avonds laat niet verstrikt raakt in gamen.
- Als je games op je telefoon hebt staan, zet hem dan 's nachts uit of zet hem ergens neer waar je hem voor het slapengaan niet gemakkelijk kunt bereiken.
- Het spelen van games vlak voor het slapengaan kan de kwaliteit van je slaap verminderen. Naast het schermvrij houden van uw kamer, moet u de laatste paar uur voordat u naar bed gaat geen games spelen.
- Wanneer je probeert een videogameverslaving te doorbreken, is het niet ongewoon dat je slaapproblemen hebt. Als je merkt dat je moeite hebt om te slapen, probeer je dan geen zorgen te maken. Doe iets kalmerends en geruststellends om je te helpen ontspannen, zoals een paar minuten mediteren of een warme douche nemen.
Stap 3. Probeer apps of extensies om je toegang tot games te blokkeren
Als je games speelt op je telefoon of op je computer, kun je apps of browserextensies installeren die je speeltijd beperken. Sommige apps kunnen je toegang tot specifieke games beperken, terwijl andere je gedurende een bepaalde tijd helemaal buitensluiten van je apparaat.
- Pc-programma's zoals Game Boss kunnen tijdslimieten instellen voor games of je toegang tot gamewebsites blokkeren.
- Als je games speelt in een webbrowser, probeer dan een extensie zoals StayFocusd voor Chrome of LeechBlock voor Firefox.
- Probeer voor telefoongames apps zoals Offtime of BreakFree om tijdslimieten in te stellen, je gamegebruik bij te houden of je toegang tot game-apps te blokkeren.
Stap 4. Vraag vrienden en familie om je te helpen je spellimieten binnen de perken te houden
Laat uw familie en vrienden weten dat u probeert te bezuinigen op hoeveel tijd u aan gamen besteedt. Vraag hen om van tijd tot tijd contact met je op te nemen om er zeker van te zijn dat je geen games speelt terwijl je andere dingen zou moeten doen.
- U kunt uw vriend bijvoorbeeld vragen u te bellen of u een sms te sturen op een moment dat u waarschijnlijk uw game gaat spelen.
- Vraag de mensen in je leven om je beslissing te respecteren door je niet te verleiden tot het spelen van videogames. U kunt uw broer of zus bijvoorbeeld vragen om geen games te spelen terwijl u in de buurt bent.
- Probeer je niet te schamen als je om hulp vraagt. Houd het simpel: zeg iets als: "Hé, ik probeer zo vaak te bezuinigen op gamen. Kun je me eraan herinneren dat ik moet stoppen als je me betrapt op langer dan een half uur spelen?”
Methode 2 van 4: Een gezondere routine tot stand brengen
Stap 1. Leid jezelf af met andere leuke activiteiten gedurende de dag
Je zult minder snel vast komen te zitten met gamen als je andere dingen hebt om je bezig te houden. Maak van de gelegenheid gebruik om activiteiten te herontdekken die u vroeger leuk vond, of probeer iets spannends en nieuws! Plan tijd in die je normaal gesproken aan gamen zou besteden om andere dingen te doen die je leuk vindt, zoals:
- Lezing
- Wandelen of actief buiten spelen
- Tijd doorbrengen met je vrienden of familie
- Werken aan een hobby of creatief project
Stap 2. Behandel gamen als een beloning voor het voltooien van andere taken
Als je gamen je huiswerk, klusjes of ander werk dat je moet doen, verstoort, beloof dan dat je die belangrijke taken op de eerste plaats zet. Ga niet gamen totdat je klaar bent met de andere dingen die je voor die dag op je to-do-lijstje hebt staan.
Als je bijvoorbeeld een huiswerkopdracht moet maken en de vaatwasser moet vullen, maak die dingen dan af voordat je begint met spelen
Stap 3. Doe andere stressverlichtende activiteiten als je games speelt als je gestrest bent
Soms kan er een gameverslaving ontstaan als je gamen gebruikt als een ontsnapping aan dingen die je stress opleveren. Werk aan het ontwikkelen van een aantal alternatieve copingstrategieën, zodat je iets anders hebt om op terug te vallen als je je overweldigd voelt. U kunt bijvoorbeeld:
- Mediteren
- Doe yoga
- Oefening
- Teken, schrijf of speel muziek om je gevoelens te uiten
Stap 4. Plan elke dag tijd in voor zelfzorg
Een ernstige gameverslaving kan uw vermogen om in uw eigen basisbehoeften te voorzien, belemmeren. Als je niet goed genoeg voor jezelf zorgt, kun je je op zijn beurt moe en onwel voelen, wat je zou kunnen verleiden om naar je spel te gaan voor comfort. Terwijl je werkt aan het overwinnen van je gameverslaving, moet je elke dag specifieke tijden reserveren om:
- Eet de hele dag door minimaal 3 gezonde maaltijden
- Krijg elke nacht 7-9 uur slaap als je een volwassene bent, of 8-10 als je een tiener bent
- Zorg voor minimaal een half uur lichamelijke activiteit
- Zorg voor je hygiëne (zoals douchen en tandenpoetsen)
- Werk aan dagelijkse taken en verantwoordelijkheden
Tip:
Als je moeite hebt om te onthouden dat je deze dingen moet doen, probeer dan herinneringen in te stellen op je telefoon of vraag een vriend of familielid om je eraan te herinneren.
Methode 3 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Vraag uw arts om advies over het omgaan met uw verslaving
Neem contact op met uw arts als u geen geluk heeft om zelf te bezuinigen op gamen. Zij kunnen u misschien advies geven over hoe u kunt stoppen of u doorverwijzen naar iemand die u kan helpen.
- Het kan moeilijk zijn om met uw arts over zoiets te praten, maar onthoud dat het hun taak is om u te helpen. Zeg iets als: "Ik heb het gevoel dat ik te veel videogames speel, maar het is echt moeilijk voor mij om te stoppen. Kunt u mij wat advies geven?”
- Als je een kind of tiener bent, praat dan met je ouders of een andere vertrouwde volwassene, zoals een schooldecaan. Zij kunnen u helpen met het maken van een afspraak om de hulp te krijgen die u nodig heeft.
- Laat het uw arts weten als u denkt dat uw gameverslaving lichamelijke problemen veroorzaakt, zoals droge ogen, spier- of gewrichtspijn of hoofdpijn.
Stap 2. Probeer cognitieve gedragstherapie (CGT) om verslavend gedrag te overwinnen
Cognitieve gedragstherapie kan nuttig zijn voor het overwinnen van ernstige videogameverslavingen. CGT is erop gericht u te helpen schadelijk gedrag en denkpatronen te herkennen en te veranderen die uw verslaving mogelijk verergeren. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een therapeut die ervaring heeft met het behandelen van verslavingen met CGT.
- Als je op school of universiteit zit, zoek dan uit of je school psychologische diensten voor studenten biedt.
- Als uw spelgewoonten een negatieve invloed hebben op uw relaties, kunt u ook baat hebben bij gezins- of huwelijkstherapie.
Stap 3. Word lid van een steungroep voor gameverslaafden als je je geïsoleerd voelt
Groepstherapie kan een geweldige manier zijn om andere mensen te ontmoeten die met soortgelijke problemen te maken hebben. Andere leden van de groep kunnen u advies en ondersteuning geven en u helpen om u minder alleen te voelen. Vraag uw arts of counselor om een steungroep aan te bevelen.
- Tijdens een groepsbijeenkomst kunnen jij en andere groepsleden je succesverhalen delen, praten over dingen waar je mee worstelt en elkaar aanmoedigen. Je hoeft niet te praten of deel te nemen aan de discussie als je daar geen zin in hebt.
- U kunt ook gebruik maken van online ondersteuningsgroepen en gameverslavingsgemeenschappen, zoals Online Gamers Anonymous, Computer Gaming Addicts Anonymous of Game Quitters.
Stap 4. Vraag uw arts naar het gebruik van medicijnen om de hunkering te verminderen
Sommige onderzoeken tonen aan dat bupropion (Wellbutrin), een antidepressivum, u kan helpen een videogameverslaving te stoppen. Als andere methoden niet werken, vraag dan uw arts of psychiater om een recept voor bupropion te krijgen.
- Medicijnen kunnen soms op schadelijke manieren met elkaar in wisselwerking staan. Voordat u met bupropion of een ander medicijn begint, moet u uw arts een volledige lijst geven van alle medicijnen of supplementen die u momenteel gebruikt.
- Vraag uw arts naar de mogelijke risico's en bijwerkingen van het gebruik van bupropion.
Stap 5. Ga naar een afkickkliniek voor een ernstige verslaving
Als uw verslaving zo erg is dat het uw gezondheid aantast en u geen succes heeft met andere behandelingsopties, overweeg dan een revalidatieprogramma. Sommige verslavingszorgcentra geven je de mogelijkheid om een tijdje in een bewaakte omgeving te blijven, weg van gametechnologie, zodat je de kans hebt om te 'detoxen'. Zoek online naar een behandelcentrum voor gokverslaving bij u in de buurt, of vraag uw arts om er een aan te bevelen.
- Als u niet in een behandelcentrum kunt blijven, zoek dan naar ambulante revalidatieprogramma's. Deze programma's kunnen counseling combineren met andere vormen van therapie om uw verslaving te helpen behandelen.
- Er is veel kracht voor nodig om hulp te zoeken voor een ernstige verslaving, dus schaam je niet of schaam je niet om naar een afkickkliniek te gaan.
Tip:
Als u in de VS woont, kunt u hulp krijgen bij het vinden van een behandelingsprogramma door de American Addiction Centers te bellen op 1-866-204-2290.
Stap 6. Behandel alle aandoeningen die mogelijk bijdragen aan uw verslaving
Verslaving aan videogames gaat vaak samen met andere psychische problemen, zoals depressie of angst. Als u denkt dat u een andere psychische aandoening heeft die uw verslaving veroorzaakt of verergert, neem dan contact op met uw arts of hulpverlener. Ze kunnen je helpen die aandoeningen te behandelen, waardoor het gemakkelijker zou moeten zijn om van je videogameverslaving af te komen.
- Uw arts of therapeut kan een combinatie van counseling en medicatie aanbevelen om deze aandoeningen te behandelen.
- Als je worstelt met angst, depressie of een andere psychische aandoening, ben je niet de enige. In de VS krijgt ongeveer de helft van alle volwassenen op enig moment in hun leven te maken met een psychisch probleem!
Methode 4 van 4: Een videogameverslaving herkennen
Stap 1. Let op obsessieve gedachten over het spel
Als je merkt dat je constant aan je favoriete spel denkt, ben je misschien verslaafd. Overweeg of je merkt dat je de hele dag door geobsedeerd bent door het spel of zelfs 's nachts wanneer je probeert te slapen.
Het is prima om uit te kijken naar het spelen van een game die je leuk vindt of er af en toe aan denkt. Er kan echter een probleem zijn als je merkt dat je er niet aan kunt stoppen, zelfs als je je op andere dingen probeert te concentreren
Stap 2. Noteer hoe meer tijd u aan het spelen besteedt
Als je verslaafd bent, zul je merken dat je het spel steeds langer moet spelen om je tevreden te voelen. Let op hoe lang je elke dag speelt en let op of je speeltijd langer wordt.
Het kan zijn dat je de tijd uit het oog verliest terwijl je speelt en uiteindelijk veel langer speelt dan je van plan was
Stap 3. Zoek naar gevoelens van rusteloosheid of prikkelbaarheid wanneer u probeert te bezuinigen
Net als bij elke andere verslaving, kunt u ontwenningsverschijnselen krijgen wanneer u probeert te stoppen of de hoeveelheid tijd die u aan gamen besteedt, vermindert. Zoek naar tekens zoals:
- Gevoelens van prikkelbaarheid, angst, woede of depressie als je niet kunt spelen
- Veranderingen in je eetlust of slaappatroon als je een tijdje niet speelt
Stap 4. Controleer of je gamen problemen veroorzaakt op andere gebieden van je leven
Een videoverslaving kan je afleiden van de andere dingen die je nodig hebt of wilt doen, zoals werken, tijd doorbrengen met je gezin of voor je gezondheid zorgen. Pas op voor problemen met uw algehele kwaliteit van leven die verband kunnen houden met uw gamen, zoals:
- Slecht presteren op het werk of op school
- Minder tijd doorbrengen met je vrienden of familie, of ruzie maken over je spelgewoonten
- Vergeten te eten, slapen of voor je hygiëne te zorgen
- Interesse verliezen in je andere hobby's en bezigheden
Stap 5. Merk op of je tevergeefs hebt geprobeerd te stoppen of te bezuinigen
Als je blijft proberen te stoppen of je speeltijd te beperken, maar merkt dat je er steeds weer naar terugkeert, kan dit een teken van verslaving zijn. Overweeg of je al eerder hebt geprobeerd je spelgewoonten te veranderen zonder succes.
Tip:
Wees niet te streng voor jezelf als je het moeilijk hebt gehad om een gamegewoonte te doorbreken. Zelfs als je geen ernstige verslaving hebt, kunnen gewoonten moeilijk te veranderen zijn, en tegenslagen zijn een normaal onderdeel van het proces.
Stap 6. Vraag jezelf af of je het spel gebruikt om aan je problemen te ontsnappen
Als het spel je belangrijkste manier is geworden om te ontsnappen aan de belangrijkste bronnen van stress in je leven, ben je misschien verslaafd of loop je het risico verslaafd te raken. Wees alert als je het spel gebruikt om je af te leiden van problemen zoals:
- Gevoelens van schuld, angst, hopeloosheid of depressie
- Conflicten thuis, op school of op het werk
- Algemeen ongelukkig zijn met uw levenssituatie
Waarschuwingen
- Hoewel iedereen verslaafd kan raken aan videogames, loopt u mogelijk meer risico als u jonger bent dan 25 jaar of als u andere psychische aandoeningen heeft.
- Naast het verstoren van je relaties, school en werk, kan een videogameverslaving een reële impact hebben op je lichamelijke gezondheid. Een onbehandelde gameverslaving kan leiden tot problemen zoals herhaalde stressverwondingen, zwaarlijvigheid of zelfs toevallen door knipperende lichten en kleuren.
