Hoe plyo-boxen te bouwen: 13 stappen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Hoe plyo-boxen te bouwen: 13 stappen (met afbeeldingen)
Hoe plyo-boxen te bouwen: 13 stappen (met afbeeldingen)
Anonim

Een springkast is een eenvoudige structuur waarmee u kunt trainen zonder uw huis te verlaten. Ook bekend als een plyometrische box, wordt een springbox gebruikt voor oefeningen in het onderlichaam die zijn ontworpen om uw kracht, explosiviteit en snelheid te vergroten. Je kunt online een springdoos bestellen, maar dat kost je bijna $ 150. Gelukkig kun je in één middag een zelfgemaakte springkast maken met multiplex, houtschroeven, lijm en wat elektrisch gereedschap voor een fractie van die prijs!

Stappen

Deel 1 van 3: Het hout zagen voor de springkast

Maak een Jump Box Stap 1
Maak een Jump Box Stap 1

Stap 1. Koop een stuk triplex van 2,4 bij 1,2 m (8 bij 4 voet)

Dit materiaal wordt de zijkanten van de springkast. Je moet 6 rechthoeken snijden die 3 verschillende afmetingen hebben. U kunt het triplex ophalen bij uw plaatselijke bouwmarkt of online bestellen.

Als je naar de winkel gaat om het triplex op te halen, zorg er dan voor dat je een voertuig neemt dat in het hout past

Maak een Jump Box Stap 2
Maak een Jump Box Stap 2

Stap 2. Meet en markeer uw multiplexstukken

Om een springkasteel te maken, hebt u 6 rechthoeken nodig: 2 van 28 bij 20 inch (71 bij 51 cm), 2 van 28 bij 22,5 inch (71 bij 57 cm) en 2 van 22,5 bij 18,5 inch (57 bij 47 cm). Aangezien je triplex 2,4 bij 1,2 m is, heb je meer dan genoeg materiaal om deze 6 rechthoeken te maken.

Gebruik een permanente marker om de plekken op het triplex te markeren waar u wilt zagen

Tip: Teken elke rechthoek volledig na het meten van de afmetingen. Op deze manier heb je een handig referentiepunt wanneer je het triplex gaat zagen.

Maak een Jump Box Stap 3
Maak een Jump Box Stap 3

Stap 3. Knip de rechthoeken uit met een vaardigheidszaag of tafelzaag als je die hebt

Laat de zaag langzaam en opzettelijk langs de potloodmarkeringen lopen. Plaats een hand aan elke kant van de zaag om het hout stevig op zijn plaats te houden. Knip één rechthoek tegelijk uit. Als je eenmaal een rechthoek hebt uitgesneden, maak je deze los van het grote stuk triplex en leg je hem opzij. Dit maakt het gemakkelijker om de rest van de rechthoeken te snijden.

Zorg ervoor dat u een veiligheidsbril en handschoenen draagt om uw ogen en handen te beschermen tegen hout

Maak een Jump Box Stap 4
Maak een Jump Box Stap 4

Stap 4. Vraag uw plaatselijke ijzerhandel om het hout te zagen als u geen zaag heeft

Als u zich niet op uw gemak voelt bij het gebruik van een zaag of er geen heeft, ga dan naar uw plaatselijke ijzerhandel. Het enige wat je hoeft te doen is ze het hout en de afmetingen brengen en ze zullen de sneden maken.

  • Als het de eerste keer is dat je een ijzerhandel vraagt om hout voor je te zagen, zullen ze het waarschijnlijk gratis doen. Als het de tweede of derde keer is dat je het vraagt, moet je een paar dollar betalen.
  • Bel van tevoren om een tijd af te spreken waarop u naar de ijzerhandel gaat. Je weet nooit hoe druk ze zullen zijn.

Deel 2 van 3: Je springkast samenstellen

Maak een Jump Box Stap 5
Maak een Jump Box Stap 5

Stap 1. Zet de doos met de hand in elkaar om te zien of de stukjes op één lijn liggen

Neem een van de rechthoeken van 22,5 bij 18,5 inch (57 bij 47 cm) en leg deze op de grond. Dit wordt de basis van je springkast. Plaats vervolgens de stukken van 28 bij 20 inch (71 bij 51 cm) aan weerszijden van de onderste rechthoek met de zijden van 28 inch (71 cm) naar boven en de zijkanten van 51 cm op het deel van de onderste rechthoek dat 18,5 inch (47 cm) lang. Voeg de rechthoeken van 28 bij 22,5 inch (71 bij 57 cm) toe aan de overige zijden van de onderste rechthoek, met de zijde van 22,5 inch (57 cm) uitgelijnd met de rand van 57 cm (22,5 inch) van de onderste rechthoek.

Als het hout niet op één lijn ligt, moet je teruggaan en sneden maken om dit te veranderen

Waarschuwing: Als je de doos in elkaar zet zonder te controleren of alles op één lijn ligt, heb je een wiebelende doos en kun je deze niet gebruiken om effectief te trainen.

Maak een Jump Box Stap 6
Maak een Jump Box Stap 6

Stap 2. Breng de lijm aan op elke rand die een andere rand raakt

Breng Gorilla-lijm aan in een dikke, gelijkmatige laag langs de dunne zijkanten van het triplex. Werk stuk voor stuk en druk dan de stukken tegen elkaar. Laat ze 10-15 minuten drogen voordat je verder gaat met het volgende stuk.

Veeg de overtollige lijm weg die langs de zijkanten van het triplex druipt terwijl u wacht

Maak een Jump Box Stap 7
Maak een Jump Box Stap 7

Stap 3. Boor houtschroeven in de randen van de rechthoeken om de stukken met elkaar te verbinden

Plaats deze houtschroeven ongeveer 13 cm uit elkaar en boor ze in alle 4 de zijden van het bovenste en onderste stuk triplex. Boor vervolgens houtschroeven ongeveer 13 cm uit elkaar langs de linker- en rechterkant van de rechthoeken van 28 bij 22,5 inch (71 bij 57 cm).

Het doel is om schroeven te hebben die elk stuk triplex verbinden met elk stuk triplex dat het aanraakt

Maak een Jump Box Stap 8
Maak een Jump Box Stap 8

Stap 4. Laat de doos 2 uur staan voordat je hem test

Hoewel de Gorilla-lijm tijdens het aanbrengen is opgedroogd, moet je je doos een paar uur de tijd geven om volledig uit te harden. Zodra de doos stevig aanvoelt, stap je er voorzichtig op om hem uit te testen. Als het vastzit, spring er dan lichtjes op om ervoor te zorgen dat de doos veilig is en niet wiebelt.

Het mooie van een springkast van 28 bij 24 bij 20 inch (71 bij 61 bij 51 cm) is dat je 3 verschillende hoogtes hebt om mee te werken. Je kunt beginnen met boxsprongen van 20 inch (51 cm) en met de tijd en oefening je weg omhoog werken naar grotere hoogten

Maak een Jump Box Stap 9
Maak een Jump Box Stap 9

Stap 5. Spuit je springkast met verf om hem te versieren

Dit is een optionele stap, maar wel een die je springkast een professionele uitstraling geeft. Smeer de doos in met een gelijkmatige spray, met de gewenste kleur. Nadat je elke kant van de springkast eenmaal hebt geverfd, voeg je een tweede laag aan elke kant toe om je doos een gepolijste afwerking te geven.

Werk in de garage of buiten uw huis en draag een gasmasker als u dat heeft. Als u in uw garage werkt, zorg er dan voor dat u de ramen en garagedeuren opent om de ruimte goed te ventileren

Deel 3 van 3: Je Jump Box gebruiken

Maak een Jump Box Stap 10
Maak een Jump Box Stap 10

Stap 1. Concentreer je op je vorm voordat je volledige oefeningen doet

Zet de springkast op 20 inch (51 cm) hoog om je vorm te oefenen. Ga voor je springbox staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden en zwaai je armen naar achteren. Zwaai dan je armen naar voren en spring van de grond. Probeer zo zacht mogelijk op de doos te landen.

Als je op de box landt, wil je dat je voeten plat zijn en je knieën licht gebogen

Tip: Een manier om van de kist af te komen, is door met één been tegelijk naar beneden te stappen in plaats van van de kist te springen. Door met één been tegelijk naar beneden te gaan, kunt u aan uw bilspieren werken en uw gewrichten een kleine pauze geven.

Maak een Jump Box Stap 11
Maak een Jump Box Stap 11

Stap 2. Houd de springkast 20 inch (51 cm) hoog om te beginnen met oefenen

Om een gevoel te krijgen voor uw nieuwe springbox, plaatst u deze zo dat de box 20 inch (51 cm) hoog is. Op deze manier kun je meten hoe comfortabel je bent met de springbox zonder je lichaam te belasten. Doe 5 sprongen, neem een korte pauze tussen elke sprong, om te beginnen.

Als je het gevoel hebt dat je deze sprong consequent kunt maken, draai je de doos om om een meer uitdagende sprong te proberen

Maak een Jump Box Stap 12
Maak een Jump Box Stap 12

Stap 3. Verander je springkast naar 24 inch (61 cm) hoog als je de eerste hoogte onder de knie hebt

Begin met het omdraaien van de doos zodat de zijden van 61 cm naar boven wijzen. Focus op elke individuele sprong om je lichaam te versterken. Doe 5 sets van elk 5 herhalingen en rust 3-5 minuten tussen elke set. Als je je comfortabel voelt met deze hoogte, kun je de doos veranderen in een hoogte van 28 inch (71 cm).

Stop met het doen van boxsprongen zodra uw formulier mislukt. Wacht nog een paar minuten, reset jezelf mentaal en fysiek en begin dan weer met boxjumps. Zorg ervoor dat u zich concentreert op uw formulier. 5 kwaliteitsboxsprongen zijn beter dan 15 slechte boxsprongen

Maak een Jump Box Stap 13
Maak een Jump Box Stap 13

Stap 4. Doe een paar herhalingen op de doos van 71 cm om kracht en snelheid op te bouwen

Om explosieve kracht in je benen te krijgen, werk je aan hoge boxsprongen. Doe 3 sets van elk 3 sprongen en neem tussen elke set een pauze van 1 minuut. Neem de tijd voor elke sprong en concentreer je op het onder de knie krijgen van de basis, in plaats van zo snel mogelijk door de oefening heen te komen.

Om je uithoudingsvermogen en voetsnelheid te verbeteren, draai je de doos tot 20 inch (51 cm) hoog en doe je 3-4 sets van elk 20 herhalingen. Neem tussen elke set een pauze van 1 minuut. Dit is ook een geweldige manier om vet te verbranden

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Waarschuwingen

  • Span jezelf niet te veel in door te proberen snel hoge boxsprongen te maken. Voer alleen snel achter elkaar boxsprongen uit als u aan de 20 in (51 cm) kant werkt.
  • Als u pijn in uw knieën of andere delen van uw benen voelt, stop dan onmiddellijk met boxjumpen. Neem een paar dagen de tijd om te herstellen voordat u weer aan de oefening begint.

Aanbevolen: