Als danser zijn je voeten enkele van je meest waardevolle bezittingen, dus het is erg belangrijk om ze sterk, flexibel en gezond te houden. U kunt de botstructuur van uw voet misschien niet veranderen of de plaats van uw voetboog veranderen, maar er zijn veel oefeningen die u kunt doen om de flexibiliteit in uw voeten en bogen te versterken en te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Kracht en uithoudingsvermogen verbeteren
Stap 1. Oefen je tendus
Ga in de eerste positie aan de barre staan. Strek je voet langzaam uit tot een volledig punt voor je, terwijl je de vloer met je voet masseert. Begin dan de beweging met je tenen en breng je tendu-beweging terug naar de eerste positie.
- Herhaal deze beweging tien keer vooruit, tien keer zijwaarts en tien keer achteruit.
- Gebruik je hiel om je vooruit te duwen, laat je tenen leiden op de terugweg.
- Als je voet naar voren is gestrekt, zorg er dan voor dat deze voor je navel is uitgelijnd.
- Hoe meer herhalingen je uitvoert, hoe meer je uithoudingsvermogen zal toenemen. Terwijl u kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, voegt u meer herhalingen toe aan uw oefentijd om uw uithoudingsvermogen verder te vergroten.
Stap 2. Versterk je voeten met een therapieband
Therapy Bands kunnen online of in winkels worden gekocht en zijn een must voor alle dansers. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Wikkel de band om een van je voeten en gebruik je handen om de uiteinden van de band vast te pakken. Houd de band stevig vast om de weerstand te vergroten en wissel af tussen je tenen wijzen en buigen.
Om de oefening nog voordeliger te maken, kunt u proberen de oefening uit te voeren terwijl u zich op één deel van uw voet tegelijk concentreert. Isoleer je enkel en wijs alleen met je tenen. Isoleer vervolgens je tenen en wijs door je enkel
Stap 3. Schrijf het alfabet met je tenen
Dit is een geweldige oefening om de enkelkracht te verbeteren. Ga op een stoel zitten met één been gestrekt. Leid met je tenen en schrijf het hele alfabet in de lucht. Wissel dan van voet en voer dezelfde oefening uit met je andere voet.
- Zorg ervoor dat u hoofdletters gebruikt, geen kleine letters.
- Nadat je het alfabet hebt voltooid, probeer je je naam of zelfs hele zinnen te schrijven.
Methode 2 van 3: Je boog versterken
Stap 1. Doe steigeroefeningen
Ga met je gezicht naar de barre staan. Ga op je tenen staan en buig je rechterknie, waarbij je je gewicht op je rechtertenen dwingt en je linkerhiel naar de grond duwt. Wissel dan van voet. Wissel af tussen de twee voeten om twee sets van acht te voltooien.
- Het maakt niet uit waar je je aan vasthoudt, als het maar iets stabiels is. Als je geen toegang hebt tot een barre, probeer dan een aanrecht of de rugleuning van een eetkamerstoel.
- Probeer de steigeroefening opnieuw te herhalen, maar bleek in de eerste positie.
Stap 2. Oefen je relevantie
Ga in de eerste positie aan de barre staan. Ga op je tenen staan, in wat bekend staat als demi pointe en breng dan langzaam je hielen terug naar de grond.
- Uw gewicht moet centraal gepositioneerd zijn. Zet niet te veel gewicht op uw grote teen of babyteen.
- Lijm je binnenste dijen aan elkaar en span je buikspieren aan.
- Oefen je relevantie totdat je gemakkelijk 8 aan de rechterkant en 8 aan de linkerkant kunt doen. Dit zal je middenvoet of de bal van je voet versterken.
- Je kunt ook risers doen om je voeten te versterken. Ga met je voeten parallel staan, sta dan op en houd je enkelbotten bij elkaar terwijl je dit doet.
Stap 3. Probeer de Towel Scrunch
Ga op de grond zitten met je voeten voor je uitgestrekt. Leg een handdoek op het puntje van je tenen. Pak de handdoek met je tenen vast en trek hem naar je toe totdat hij volledig is verzameld onder de voetboog.
- Om krampen te verminderen, rol je je boog uit met een golfbal. Plaats een golfbal onder je voet en rol deze van je tenen naar je hielen. Breng vijftien seconden door onder je tenen, onder de voetboog en dan onder je hiel. Rol de bal vervolgens langzaam heen en weer zonder te stoppen.
- Probeer de golfbal eens in te vriezen voor de ultieme uitrol.
Methode 3 van 3: Flexibiliteit verbeteren
Stap 1. Gebruik een voetenbrancard
Ga op de grond zitten en plaats een voet in de brancard. Strek je knie, langzaam, totdat je een duw op de bovenkant van je voet voelt. Doe deze oefening een keer per dag een paar minuten en breid het geleidelijk uit.
- Zorg ervoor dat u uw voet niet overbelast. U mag tijdens het strekken nooit meer dan een kleine hoeveelheid druk voelen. Als uw voet overbelast raakt, neem dan een paar dagen een pauze van het strekken.
- Voetbrancards zijn online beschikbaar of u kunt er zelf een maken. Neem een geschuurd stuk hout (ongeveer twee keer de lengte van je voet) en lijm met een lijmpistool een sok rond de omtrek van het hout. Neem een Thera-Band (die je online kunt kopen) en knoop die op een vuistbreedte van je sok in een knoop. Schuif je tenen door de knoop in de Thera-Band en laat je hiel op de sok rusten om je voet te strekken.
Stap 2. Doe sit-ups voor de tenen
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Wijs met je teen, til dan langzaam alleen de tenen op en wijs dan weer met je tenen. Doe elke dag drie sets van twaalf om maximale resultaten te behalen met deze oefening.
- Zorg ervoor dat je je tenen isoleert van de rest van je voeten, zodat het enige deel van je voet dat beweegt je tenen zijn.
- Concentreer je ook op het recht houden van je been. Laat het niet heen en weer schommelen.
Stap 3. Doe een knikker oppakken
Voor deze oefening heb je twintig knikkers en een schaal nodig. Leg de knikkers op de grond en ga ernaast zitten. Pak de knikkers een voor een met je tenen op en plaats ze in de kom.
Deze oefening is vooral handig als je pijn hebt in de bal van je voet of krampen in je tenen
Tips
- Oefen deze oefeningen zo vaak als je kunt. Multitasken door te strekken terwijl u tv kijkt.
- Yoga of aerobics doen helpt bij de flexibiliteit.
- Als je voet pijnlijk is, is het aan te raden om hem uit te rollen met iets dat geschikt is als je er niets voor hebt ontworpen.
- Het kost tijd om kracht op te bouwen om op pointe te gaan, zelfs als je ouder bent dan de anderen, maar als je dat doet, haal je het snel in.
